Stretching: raccomandazioni pratiche

La flessibilità è una componente fondamentale dello stato di fitness e lo stretching rappresenta il metodo più studiato e utilizzato, ma anche più discusso per migliorarla. Nell’allenamento, lo stretching è spesso integrato nel riscaldamento e defaticamento. In riabilitazione, è frequentemente utilizzato per migliorare escursione articolare (ROM) e postura. Purtroppo, gli effetti ipotizzati dello stretching sono difficili da dimostrare per mancanza di consenso sulle definizioni ed eterogeneità metodologica degli studi.

L’obiettivo di questo consensus Delphi (evidenze scientifiche ed expertise clinica internazionale) è stato sviluppare delle raccomandazioni pratiche basate sulle evidenze sullo stretching nella popolazione sana.

Lo stretching è efficace per migliorare il ROM nel breve termine. È raccomandato un minimo di due ripetizioni da 5 a 30 secondi. Non è raccomandata una tecnica specifica dato che tutte hanno risultati simili. È importante notare che la letteratura recente non ha mostrato differenze tra lo stretching e altre strategie, come utilizzo del foam roller, pedalare, correre, esercizio eccentrico, applicazioni di calore o vibrazione. Di conseguenza, non è fondamentale includere lo stretching nel riscaldamento, ma rappresenta un’opzione valida per aumentare il ROM nel breve termine. La risposta allo stretching differisce in base ad articolazioni e muscoli coinvolti. Alcuni muscoli, per volume, morfologia o tensione a riposo potrebbero necessitare di durate maggiori per ottenere miglioramenti apprezzabili del ROM.
Per migliorare la flessibilità nel lungo termine, è consigliato effettuare stretching 2-3 volte al giorno per 30-120 secondi. Come per gli effetti acuti, possono essere utilizzate numerose strategie alternative in base alle preferenze individuali.

Eseguire stretching statico prima di una valutazione della forza o di una perfomance riduce la produzione di forza. Di conseguenza, non è raccomandato effettuare stretching statico di lunga durata (> 60 secondi) prima di una performance atletica.

Lo stretching può rappresentare uno stimolo sufficiente per modulare in acuto le proprietà passive dei tessuti molli, come lo stiffness. Per ridurre lo stiffness passivo muscolotendineo, è raccomandato lo stretching statico per più di 4 minuti per muscolo. È importante considerare i vantaggi indotti dallo stretching (aumento del ROM) e i possibili effetti negativi (riduzione della performance e del meccanismo di accumulo e rilascio di energia a livello tendineo).
Se l’obiettivo è ridurre lo stiffness nel lungo periodo, è raccomandato uno stretching statico ed intenso per almeno 4 minuti, 5 giorni alla settimana, per almeno 3 settimane.

Non è dimostrata una riduzione del rischio di infortunio con l’esecuzione dello stretching, a differenza di altre strategie (es. allenamento della forza e controllo posturale).

Lo stretching non è raccomandato come strategia per favorire il recupero dopo l’attività fisica. Non ha effetti negativi sul recupero, quindi il suo utilizzo può essere lasciato alle preferenze individuali.

Lo stretching non è raccomandato per favorire cambiamenti posturali.

Durante lo stretching, sono sottoposti a tensione anche le strutture interne al muscolo (es. vasi sanguigni) e alcuni studi su individui sani hanno mostrato effetti positivi su pressione sanguigna, frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca e funzionalità endoteliale, nonostante i meccanismi non siano ancora chiari. Se lo stretching è utilizzato per ricercare effetti acuti positivi sul sistema circolatorio, in associazione ad altre strategie (es. gestione farmacologica), è raccomandata una ripetizione di almeno 7 minuti di stretching statico per gruppo muscolare. Se l’obiettivo è ricercare effetti positivi nel lungo termine sul sistema vascolare, sono raccomandati 15 minuti di stretching per gruppo muscolare, 5 giorni alla settimana, per almeno 4 settimane. Lo stretching statico può essere un’alternativa per gli individui non in grado di eseguire attività fisica.

Lo stretching può migliorare quindi alcuni aspetti dello stato di salute oltre al ROM e può essere effettuato anche dagli individui non in grado di eseguire attività fisica, riducendo in parte gli effetti avversi di abitudini sedentarie. Non deve essere considerata come un metodo isolato o con effetti superiori ad altre strategie.

Warneke K, et al. Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. J Sport Health Sci. 2025 Dec;14:101067.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40513717/

Samuele Passigli

Fisioterapista, MSc, OMPT
Passione Evidence-Based. Con la speranza di diventare un Fisioterapista migliore
https://samuelepassigli.wordpress.com/
https://orcid.org/0000-0003-2862-0116