“Siediti di meno e muoviti di più”

Negli ultimi anni, la prevalenza delle patologie croniche è aumentata drasticamente. La presenza di più patologie è molto frequente e aumenta con l’invecchiamento, con più del 13% dei giovani adulti e del 95% degli anziani che presentano 2 o più condizioni croniche, con un rischio maggiore di morte prematura e disabilità.
L’attività fisica regolare rappresenta una strategia importante per ridurre l’incidenza e la progressione delle patologie croniche e per mantenere uno stato di salute ottimale. Purtroppo, la partecipazione all’attività fisica è bassa, per mancanza di tempo, accesso alle strutture e conoscenze e per paura di subire un infortunio.
Abitudini caratterizzate dal mantenimento prolungato della posizione seduta (8-10 ore al giorno) sono probabilmente deleterie per la salute, con aumento del rischio di patologie cardiometaboliche e alterazioni della funzionalità polmonare, cognitiva e fisica, soprattutto nei soggetti con uno scarso livello di attività fisica. Un livello di attività fisica da moderato a intenso > 400 min a settimana è necessario per ridurre il rischio associato ad abitudini sedentarie eccessive negli adulti. Sfortunatamente, meno del 10% della popolazione raggiunge i livelli minimi raccomandati di 150 min a settimana di attività fisica da moderata a intensa.

Per ridurre le abitudini sedentarie nelle persone fisicamente inattive, è possibile utilizzare un “approccio di consulenza alle abitudini sedentarie“. L’obiettivo è modificare le abitudini sedentarie ed effettuare un primo passo verso un aumento del livello di attività fisica. Per determinare se questo approccio è appropriato per un paziente specifico, può essere utilizzato un semplice strumento di screening (Fig. 1). Questo strumento permette di determinare il tempo trascorso in posizione seduta e il livello di attività fisica per determinare quali abitudini modificare con la consulenza.

Fig. 1 – Strumento di screening per identificare i pazienti che potrebbero beneficiare di approccio di consulenza alle abitudini sedentarie.

I pazienti che si identificano nella prima colonna (arancione) richiedono un approccio graduale all’attività fisica che inizia con la valutazione degli obiettivi. Iniziare con lo Step 1 (Fig. 2) e poi salite la scala fino a raggiungere lo Step 4, dove ogni passo rappresenta un obiettivo, può facilitare il successo. Questo approccio è in contrapposizione con un approccio ad ascensore più ambizioso, dove il paziente potrebbe essere incoraggiato a passare da uno stile di vita sedentario ad un livello di attività fisica da moderato a intenso. Un approccio ad ascensore potrebbe però essere indicato per alcuni individui, come adolescenti e giovani adulti sani che hanno la capacità di integrare velocemente un’attività fisica da moderata a intensa nelle loro routine.

Fig. 2 – Approccio graduale per ridurre le abitudini sedentarie e facilitare l’attività fisica.

Nei soggetti meno giovani o in presenza di patologie, un approccio graduale può facilitare un cambio di abitudini verso uno stile di vita più attivo. Dopo che il paziente ha modificato le abitudini sedentarie, deve essere incoraggiato a progredire verso lo Step 2. Il raggiungimento di ogni step richiede un approccio individualizzato. Ad esempio, un paziente giovane con diabete di tipo 2 con un lavoro sedentario può essere pronto a progredire verso lo Step 2 quando è in grado di camminare 2 minuti ogni 30 minuti di lavoro; un anziano con limitazioni della mobilità quando sarà in grado di eseguire 2-5 sit-to-stand ogni ora.

"Il miglioramento delle abitudini inizia con piccoli cambiamenti che avranno una probabilità maggiore di essere adottati e mantenuti nel lungo termine"

Le occasioni per interrompere la posizione seduta prolungata durante la giornata sono moltissime. Ad esempio, può essere chiesto di camminare durante quando si usa il telefono o durante le pubblicità in TV, di alternare la posizione seduta con quella eretta modificando la postazione di lavoro, di fare le scale invece di usare l’ascensore, di incrementare il volume di attività fisica camminando, correndo o facendo giardinaggio, di camminare per andare nei negozi o, se possibile, a scuola o a lavoro.

Dogra S, Copeland JL, Altenburg TM, Heyland DK, Owen N, Dunstan DW. Start with reducing sedentary behavior: A stepwise approach to physical activity counseling in clinical practice. Patient Educ Couns. 2021 Sep 13:S0738-3991(21)00628-5.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34556383/

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