Angolo di flessione di anca alla leg extension e ipertrofia di quadricipite
L’allenamento della forza è una strategia comunemente utilizzata per aumentare l’ipertrofia muscolare del quadricipite, ma gli effetti su retto femorale e vasto laterale di differenti angoli di flessione di anca alla leg extension sono ancora poco indagati.
L’obiettivo di questo studio è stato esaminare l’effetto dell’allenamento alla leg extension sull’ipertrofia di retto femorale e vasto laterale in due differenti posizioni: a) 90° di flessione di anca e b) 40° di flessione di anca.
Sono stati inclusi nello studio 22 adulti di sesso maschile, sani, non allenati, con età compresa tra 18 e 50 anni. La durata dell’allenamento è stato di 10 settimane con 2 sessioni a settimana (per un totale di 20 sedute di allenamento). Il programma prevedeva 3 serie da 15-20RM nelle prime cinque settimane e 4 serie da 15-20RM dalla sesta alla decima settimana.
Il volume del quadricipite (regioni prossimali e distali di retto femorale e vasto laterale) è stato valutato con ecografia prima e dopo le 10 settimane di allenamento.
I principali risultati dello studio hanno mostrato, dopo 10 settimane di allenamento alla leg extension, 1) ipertrofia del quadricipite, 2) ipertrofia maggiore nelle regioni prossimale e distale del retto femorale dopo allenamento a 40° di flessione di anca, confrontato con allenamento a 90° di flessione di anca e 3) nessuna differenza nell’ipertrofia tra le due differenti condizioni nelle regioni prossimale e distale del muscolo vasto laterale.
L’esecuzione della leg extension a 40° di flessione di anca ha determinato un aumento maggiore di ipertrofia del retto femorale, confrontata con l’esecuzione a 90° di flessione di anca. Questa differenza può essere conseguente ad una lunghezza muscolare maggiore nel retto femorale (muscolo biarticolare) quando l’esercizio è eseguito ad un angolo minore di flessione di anca.
Il retto femorale è la componente del quadricipite con rischio maggiore di lesione muscolare, per la natura biarticolare, in sport con sprint e calci. L’allenamento della forza è una strategia frequentemente utilizzata per ridurre il rischio di lesione muscolare. Di conseguenza, l’esecuzione della leg extension a 40° di flessione di anca potrebbe rappresentare una strategia protettiva per le lesioni muscolari del retto femorale.
La risposta ipertrofica del vasto laterale non è stata influenzata dall’angolo di flessione di anca. Questo risultato è logico dato che il vasto laterale è un muscolo monoarticolare e la sua lunghezza non è influenzata dal differente grado di flessione di anca. Di conseguenza, dato che la forza generata dal vasto laterale a livello di ginocchio è una componente importante nello squat, atleti come i powerlifter, nei quali l’ipertrofia del retto femorale non è un obiettivo primario, possono scegliere l’angolo di flessione di anca alla leg extension in base a comodità e preferenze.
In sintesi, se l’obiettivo è massimizzare l’ipertrofia del retto femorale, è consigliato eseguire la leg extension con circa 40° di flessione di anca. Invece, se l’obiettivo è isolare il vasto laterale con crescita minore del retto femorale, come nel caso dei powerlifter che cercano di mantenere la massa in una classe di peso, è raccomandato un allenamento alla leg extension con una flessione di anca a 90°.
Larsen S, et al. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. SportRχiv. 2024
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/407/version/521
Fisioterapista, OMPT
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