Saltare 5 minuti al giorno migliora l’economia della corsa

La performance della corsa dipende in modo importante dall’efficienza della locomozione, definita in genere “economia della corsa” (running economy, RE). L’efficienza del movimento rispetto al suolo non è influenzata solamente da fattori metabolici, ma anche da qualità degli schemi di movimento e caratteristiche meccaniche del sistema locomotore. Questi fattori metabolici, neurali e tessuto-specifici determinano la RE, definita come il consumo di ossigeno richiesto per percorrere una distanza a una determinata velocità. La RE rappresenta, in professionisti e amatori, uno dei parametri fondamentali per quantificare l’abilità di trasformare la capacità aerobica nella performance di endurance nella corsa. Di conseguenza, le strategia per migliorare la RE sono ricercate da allenatori, atleti e ricercatori.

Dato che non è possibile sostituire gli allenamenti di endurance con strategie per migliorare la RE per non limitare la capacità di mantenere o migliorare la massima performance aerobica, è necessario individuare strategie per migliorare la RE mantenendo le normali abitudini di allenamento.

Il tendine di Achille ha un ruolo importante nella RE. In particolare, sembrano essere associati alla RE le caratteristiche morfologiche e meccaniche di questa struttura tendinea. Ad esempio, un programma di 14 settimane di allenamento della forza determina un miglioramento del 16% di stiffness del tendine di Achille e una riduzione del 4% del consumo di ossigeno (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23328797/).

L’obiettivo di questo studio è stato indagare gli effetti di un programma giornaliero di salto sulla RE in runner amatoriali.

I runner inclusi nello studio, oltre che proseguire con il loro programma di allenamento, hanno effettuato delle serie giornaliere di 10 secondi di salto bipodalico per 6 settimane. Mentre la durata totale della sessione rimaneva costante (5 minuti), il numero delle serie (e, di conseguenza, il tempo di allenamento) aumentava ogni settimana per permettere un adattamento funzionale e meccanico in sicurezza. Ai partecipanti era richiesto di saltare il più in alto possibile con entrambe le gambe, mantenendo le ginocchia estese e cercando di ridurre al minimo il tempo di contatto al suolo.

I risultati dello studio hanno mostrato che 6 settimane di esercizio giornaliero di salto migliora la RE a velocità di corsa superiori a 5 min/km, ma non a velocità inferiori. Questo risultato suggerisce che un programma di allenamento pliometrico può essere semplice (un solo esercizio di salto) ed eseguito con frequenza elevata, senza eventi avversi (come infortunio o insorgenza di sintomi).

È possibile ipotizzare che il salto ripetuto determini adattamenti morfologici e funzionali nel tessuto tendineo, con un miglioramento della capacità di accumulo di energia. I miglioramenti della RE possono essere conseguenti anche a modificazioni della meccanica di corsa.

In sintesi, il salto può essere considerato come un programma semplice e facilmente eseguibile per i runner amatoriali, per ottimizzare la performance senza aumentare il rischio di infortunio. Dato che le evidenze disponibili non hanno mai confrontato direttamente un programma di salto più breve e giornaliero con un programma più lungo e meno frequente, la scelta può essere lasciata alle preferenze individuali. Inoltre, in riferimento al timing di esecuzione, sarebbe interessante comprendere eventuali differenze nell’esecuzione dell’esercizio pliometrico tra uno stato di riposo e uno di fatica (ovvero, prima o dopo l’allenamento regolare).

Engeroff T, et al. Progressive daily hopping exercise improves running economy in amateur runners: a randomized and controlled trial. Sci Rep. 2023 Mar 13;13(1):4167.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36914662/

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