Il ruolo dei glutei laterali nella corsa: implicazioni per l’allenamento

I muscoli glutei (grande gluteo, gluteo medio e piccolo gluteo) sono molto importanti per la performance della corsa. La corsa è principalmente un’attività sul piano sagittale, nella quale l’estensione di anca è una componente fondamentale, responsabile della creazione di una forza di reazione al suolo necessaria per muovere il corpo in avanti. Il grande gluteo è il principale estensore di anca e, di conseguenza, i runner e i preparatori atletici hanno sempre enfatizzato il rinforzo di questo muscolo per migliorare la produzione di forza, la velocità della corsa e la performance, utilizzando principalmente esercizi sul piano sagittale (come lo squat, il deadlift e il bridge).

Privilegiare esclusivamente gli esercizi di rinforzo sul piano sagittale può portare però a un indebolimento dei muscoli glutei laterali, medio e piccolo gluteo. La debolezza dei muscoli glutei laterali è frequente nei runner ed è stata associata a una riduzione dell’efficienza metabolica e dell’economia della corsa, oltre che a infortuni da sovraccarico, come la sindrome della bandelletta ileotibiale, la lombalgia e la fascite plantare.

Nella corsa, la principale funzione dei muscoli glutei laterali è stabilizzare l’articolazione dell’anca. Al contatto iniziale al suolo, il gluteo medio agisce in eccentrica per controllare l’adduzione di anca e, successivamente, in fase di propulsione in concentrica per creare un’abduzione di anca. Livelli di attivazione maggiori del gluteo medio sono presenti con aumenti della velocità di corsa. Le fibre più posteriori del gluteo medio e del piccolo gluteo contribuiscono inoltre all’estensione dell’anca durante la fase di appoggio della corsa.

La debolezza dei glutei laterali può contribuire ad un aumento dell’adduzione di anca e del drop pelvico sul piano frontale, con un effetto negativo su velocità e performance.

L’instabilità creata dalla debolezza dei glutei laterali aumenta le forze di impatto e riduce la capacità di assorbire queste forze. Questa debolezza può determinare un aumento del valgismo dinamico del ginocchio, aumentando potenzialmente il rischio di infortunio, come lesione del legamento crociato anteriore, dolore femororotuleo, lombalgia, sindrome dolorosa del gran trocantere e fascite plantare.

Data la funzione dei muscoli glutei laterali e il loro ruolo nella meccanica della corsa e nel rischio di infortunio, è importante selezionare esercizi di rinforzo per migliorare i deficit di forza del gluteo medio e del piccolo gluteo.

Esercizi che determinano elevati livelli di attivazione dei muscoli medio e piccolo gluteo sono ad esempio: hip hitch, hip hitch con oscillazione della gamba, wall press, single-leg bridge, side plank con abduzione di anca e abduzione di anca sul fianco.

Inoltre, dato che la corsa è un’attività dinamica multi-articolare, è importante considerare esercizi in catena cinetica chiusa monopodalici che allenano funzionalmente i glutei laterali stabilizzando l’anca, come avviene durante la fase di appoggio della corsa, come lo step-up laterale e il single-leg squat.

Per la modalità di esecuzione degli esercizi, è consigliata la lettura di questo articolo: Allenamento della forza nei runner

Fetters K, Aleisha MS. Exploring the Role of the Lateral Gluteal Muscles in Running Implications for Training. Strength and Conditioning Journal: February 2020 – Volume 42 – Issue 1 – p 60-66.
https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2020/02000/Exploring_the_Role_of_the_Lateral_Gluteal_Muscles.8.aspx

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