Risposte fisiologiche acute e fattori di performance nell'Hyrox

L’Hyrox è un format di allenamento relativamente nuovo che sta crescendo molto in popolarità. Una competizione di Hyrox consiste di alternanza tra 8 corse (di 1000 metri ciascuna) e 8 esercizi (ski ergometer, sled push, sled pull, burpee broad jump, rowing ergometer, farmers carry, sandbag lunges e wall balls). Carichi e distanze degli esercizi sono adattati a genere, categoria e modalità di competizione, permettendo la partecipazione ad atleti con differenti livelli di fitness. È una disciplina impegnativa, che richiede resistenza e forza, che sta attirando sportivi amatori con background differenti.

L’obiettivo di questo studio è stato analizzare le risposte fisiologiche acute e i potenziali fattori predittivi della performance durante una competizione simulata di Hyrox.

Sono stati coinvolti 11 atleti di Hyrox, con circa un anno e mezzo di esperienza nella disciplina e con almeno una precedente partecipazione ad una competizione. Prima della competizione simulata sono stati valutati numerosi parametri, come composizione corporea, VO₂max, frequenza cardiaca massima, forza di presa della mano e fitness cardiopolmonare.

Durante la simulazione di gara (open individuale) sono stati monitorati frequenza cardiaca, livelli di lattato e percezione dello sforzo (RPE) tramite scala di Borg per valutare le richieste fisiologiche di un Hyrox.

La durata media totale dell’Hyrox è stata di circa 86 minuti, di cui oltre metà impiegati nella corsa. Gli atleti hanno raggiunto una frequenza cardiaca massima di 185 bpm, con valori significativamente più alti negli esercizi rispetto alla corsa. In modo simile, la frequenza cardiaca media è stata di 171 bpm, ma con valori maggiori negli esercizi rispetto alla corsa. L’RPE è stato molto elevato per la maggior parte del tempo, maggiore negli esercizi rispetto alla corsa. I valori maggiori di frequenza cardiaca massima, lattato e RPE sono stati osservati nell’ultimo esercizio, il wall balls.

Le risposte fisiologiche osservate e l’RPE indicano chiaramente la natura ad alta intensità dell’Hyrox. Dato che i movimenti sono effettuati ad alta intensità e con carichi elevati, e che più del 60% del tempo impiegato per completare una competizione è dedicato alla corsa, Hyrox può essere classificato come una modalità di allenamento funzionale ad alta intensità basato sulla corsa.
In base alla durata complessiva e ai valori di frequenza cardiaca e lattato, gli atleti devono fare affidamento sui sistemi aerobico e anaerobico.
Confrontate con le sessioni di corsa, le stazioni di esercizio sono state significativamente più intense, necessitando quindi di una richiesta energetica maggiore. È importante notare che gli esercizi con carichi esterni maggiori (sled push e sled pull) sono stati eseguiti più velocemente (2-3 minuti in media), indicando che la glicolisi anaerobica rappresenta un meccanismo fondamentale durante queste sessioni.
La resistenza muscolare svolge un ruolo importante per sostenere gli sforzi ad alta intensità. In questo contesto, le transizioni tra gli esercizi possono inibire la performance della corsa, aspetto evidenziato da velocità di corsa non elevate durante una competizione di Hyrox. Di conseguenza, migliorare l’economia nei passaggi tra richieste metaboliche differenti, mantenendo una tecnica di esecuzione efficiente nonostante la fatica, sembrano essere aspetti importanti nell’Hyrox.
La forte correzione tra il VO₂max e la performance suggerisce che la capacità aerobica può rappresentare un fattore determinante negli atleti di Hyrox. L’allenamento della resistenza dovrebbe essere enfatizzata per partecipare a un Hyrox con intensità elevate. I programmi di allenamento dovrebbero quindi comprendere attività di resistenza a intensità moderate e allenamenti ad intervalli ad alta intensità per migliorare sia la capacità aerobica sia quella anaerobica. Dato che in una competizione la maggior parte del tempo è necessaria per la corsa, una percentuale importante del volume di allenamento dovrebbe essere dedicata a sessioni di allenamento basate sulla corsa. Per ridurre il rischio di insorgenza di infortuni da sovraccarico associati alla corsa, la corsa potrebbe essere integrata o sostituita con attività di resistenza specifiche dell’Hyrox, come rowing o skiing. La combinazione della corsa con altri movimenti tipici dell’Hyrox dovrebbe essere una parte fondamentale dell’allenamento, per migliorare l’economia della corsa e la capacità di migliorare le transizioni tra attività con richieste metaboliche differenti.
Nonostante la forza sembri essere meno importante, gli atleti devono essere in grado di gestire carichi esterni elevati. Per evitare che gli allenamenti di resistenza e forza interferiscano tra di loro, riducendo gli adattamenti, è stato raccomandato di allenare questi aspetti in sessioni differenti. Se resistenza e forza sono allenate nella stessa sessione, l’aspetto più importante dovrebbe essere allenato per primo. Per la natura ad alta intensità dell’Hyrox, un metodo di allenamento efficiente potrebbe essere l’allenamento ad intervalli ad alta intensità, anche per riprodurre le richieste della competizione.

In conclusione, Hyrox è una tipologia di allenamento funzionale ad alta intensità basato sulla resistenza che associa la corsa con 8 differenti movimenti funzionali. Richiede una buona efficienza dei sistemi aerobico e anaerobico e di essere in grado di affrontare differenti richieste metaboliche nei movimenti eseguiti. La maggior parte del tempo è richiesta per la corsa, mentre l’intensità è maggiore nelle stazioni di esercizio. Nonostante l’allenamento della resistenza sembra essere più importante per la performance, rispetto alla forza, le debolezze individuali devo essere individuate per impostare un programma di allenamento individuale efficace.

Brandt T, et al. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox^© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Front Physiol. 2025 Mar 31;16:1519240.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40230601/

Emanuele Tortoli

Fisioterapista, MSc, SPT