Attivazione dei muscoli del core nel plank e nello squat

Samuele Passigli – Fisioterapista, MSc, OMPT

 
La forza dei muscoli del core è importante per la prestazione sportiva perchè contribuisce alla stabilità e al trasferimento dell’energia dagli arti inferiori a quelli superiori.Inoltre, una riduzione della forza del core potrebbe essere associata ad un rischio maggiore di low back pain. Le strategie per migliorare la forza del core possono essere divise in due categorie: allenamento isometrico e allenamento dinamico. Il plank è uno degli esercizi più frequentemente utilizzati per attivare i muscoli addominali, anche se questa strategia isometrica potrebbe non essere efficace per trasferire i miglioramenti dalla posizione prona alle attività dinamiche eseguite in posizione eretta, tipiche delle attività quotidiane e dello sport.
L’obiettivo primario di questo studio è stato confrontare l’attivazione dei muscoli del core tra il plank e il back squat in soggetti sani e allenati. Le variabili dipendenti sono state le attività EMG di retto addominale, obliquo esterno e erettori spinali nei due esercizi.
Per lo squat, è stato usato un carico di 6-RM perchè è il carico di allenamento in genere utilizzato per aumentare la forza massima. Per il plank, un peso di circa il 20% della massa corporea è stato collocato a livello lombare per aumentare l’attivazione muscolare e per evitare una riduzione della performance per l’affaticamento delle estremità.
 

 
I risultati dello studio non hanno mostrato differenze significative tra i due esercizi nell’attivazione del retto addominale e dell’obliquo esterno, ma un’attivazione maggiore degli erettori spinali durante lo squat.
 

 
Lo squat è un movimento dinamico che riproduce i movimenti delle attività quotidiane e i gesti sportivi, indubbiamente più funzionale rispetto al plank. Comunque, questo studio ha incluso soggetti allenati e in grado di utilizzare sovraccarichi importanti. Questo approccio potrebbe non essere il migliore nei principianti. Un approccio più sicuro, anche se non funzionale, potrebbe consistere nell’iniziare un allenamento del core con contrazioni isometriche (ad esempio, con il plank) per poi progredire a esercizi dinamici (ad esempio, lo squat).
 

 

 

van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:43-53.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29922376